تکنیک های طلایی غلبه بر افکار منفی هنگام مطالعه

همه‌ی ما تجربه کرده‌ایم که وقتی برای کنکور مطالعه می‌کنیم، افکار منفی هنگام درس خواندن به سراغمان می‌آیند. این افکار مزاحم، توانایی ما را در تمرکز و یادگیری کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند زمان ارزشمند ما هدر برود. اما چگونه هنگام مطالعه افکار منفی را از ذهن خود دور کنیم؟ این سوالی است که بسیاری از دانش‌آموزان در مسیر موفقیت تحصیلی خود با آن روبه‌رو هستند.

در این مطلب، قصد داریم به شما نشان دهیم که چگونه می‌توانید با روش‌های ساده و مؤثری مانند مدیتیشن، پذیرفتن افکار منفی، پرسیدن سوال از خود، نوشتن و برقراری رابطه با انسان‌های مثبت، افکار منفی هنگام مطالعه را مدیریت کرده و ذهن خود را از این افکار مخرب آزاد کنید. با ما همراه باشید تا با این تکنیک‌ها بیشتر آشنا شوید.

اسارت در تاریکی افکار منفی؛ افکار منفی چیست؟

حتما برای شما هم پیش آمده که در مورد آینده، شغل یا مسائل مختلف احساس نگرانی کنید. آیا این به معنی داشتن افکار منفی بوده و باید با آن مقابله کرد. در وهله اول باید بدانید که این افکار طبیعی هستند و نگرانی، غم، خشم یا هر احساس ناخوشایندی بخشی از طبیعت انسان است. زمانی افکار منفی آزاردهنده می‌شود یا می‌توان آن را یک نگرانی دانست که فعالیت‌های عادی و روزمره شما مختل کند.
تفکر منفی یعنی داشتن افکار بد درباره خود و دیگران. همانطور که گفتیم همه گاهی افکار منفی دارند، اما وقتی این افکار دائمی شوند، روی نحوه فکر کردن و دیدن دنیا تاثیر منفی می‌گذارند و حتی کار یا درس و زندگی روزمره را مختل می‌کنند. این حالت می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیتی و اسکیزوفرنی باشد. البته ممکن است نشانه‌ای مشکلات روان باشد؛ ولی می‌توانید با استفاده از بعضی از تکنیک‌ها می‌تواند افکار منفی را کنترل کند.

چرا افکار منفی مهم هستند؟

افکار منفی می‌توانند به شدت تمرکز و توجه هنگام مطالعه را تحت تأثیر قرار دهند. وقتی ذهن به فکرهای منفی مشغول می‌شود، انرژی و توانایی مغز برای تمرکز بر روی موضوعات مطالعه شده کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر، این افکار منفی می‌توانند موجب پراکندگی توجه شده و باعث شود که فرد نتواند به خوبی و با تمرکز کافی به مطالب مورد نظر بپردازد. در واقع این ها باعث از دست دادن تمرکز می‌شوند.
بنابراین، مدیریت و کنترل افکار منفی می‌تواند به تقویت توانایی تمرکز و بهبود عملکرد در فعالیت‌های مطالعاتی کمک کند. البته این عامل که در ادامه بیشتر آن را بررسی می‌کنیم تنها یکی از عوامل تاثیرگذار روی تمرکز هنگام مطالعه است و عوامل دیگری هم هستند که شناخت آن‌ها به شما کمک زیادی خواهد کرد تا بهتر مطالعه کنید و در نهایت نتیجه بهتری بگیرید. پیشنهاد میکنم حتما قبل از ادامه این مطلب، مقاله ما در مورد تمرکز هنگام مطالعه را بخوانید و سپس به ادامه این مقاله برگردید.

حالا که می‌دانید افکار منفی چیست باید بدانید مهم‌ترین علل بروز افکار منفی هنگام مطالعه چیست. این دلایل را می‌توانیم به‌طور کل به چهار دسته تقسیم کنیم.

اضطراب و نگرانی

یکی از مهم‌ترین دلایل افکار منفی هنگام درس خواندن، استرس و اضطراب است. این نگرانی‌ها معمولاً حول محور اتفاقاتی می‌چرخند که تقریباً هیچ‌وقت رخ نمی‌دهند. بیایید مثالی بزنیم؛ شما تا‌به‌حال در مورد اینکه رتبه آخر کنکور شوید فکر کرده‌اید و در این مورد نگران شده‌اید؟ هنگام درس خواندن به این فکر کرده‌اید نکند همین حالا زلزله‌ای بیاید یا اتفاقی ناگهانی مانند مریضی نزدیکان، زندگی شما را دگرگون کند؟ اگر درگیر این افکار هستید باید بگوییم شما درگیر نگرانی و اضطراب هستید. شما وقایعی را تصور خواهید کرد که احتمال بروز آن‌ها بسیار اندک است.

مرور اشتباهات گذشته

نشخوار فکری درباره اشتباهات و مشکلات گذشته، یکی از عوامل اصلی ایجاد افکار منفی هنگام مطالعه است. در این حالت، فرد ممکن است بارها و بارها در ذهن خود انتخاب‌های نادرست، اقدامات اشتباه یا لحظات شرم‌آور را مرور کند. چه کسی است که تا‌به‌حال اشتباهی نداشته باشد و بگذارید خیالتان را راحت کنم، قرار است اشتباهات بیشتری را در آینده تجربه کنید.
وقتی در یک حلقه فکری درباره کارهایی که در گذشته انجام داده‌اید گیر کنید، نمی‌توانید لحظه حال را به‌طور کامل درک کرده یا با اعتمادبه‌نفس به‌سمت آینده حرکت کنید. این الگو می‌تواند شما را در چرخه‌های احساس بی‌ارزشی، گناه یا شرمندگی نگه دارد و وقت آن است که اگر درگیر این موضوع هستید همین الان آن را متوقف کنید.
بررسی تجربیات و اشتباهات گذشته ذاتاً هیچ اشکالی ندارد؛ زیرا می‌توانید از آن‌ها بیاموزید و رشد کنید. اما منفی‌نگری زمانی رخ می‌دهد که بدون قصد واقعی برای یادگیری یا حل مشکلات، در یک موقعیت فکری گیر کنید. نشخوار فکری ممکن است تنها به‌خاطر تمایل به تنبیه خود و آرزوی تغییر گذشته باشد. این روند مانند نگه‌داشتن یک لیوان سنگین برای مدت طولانی است که در نهایت باعث درد درونی می‌شود و شما را از بهترین نسخه خود دور نگه می‌دارد.

خود نکوهشی

همه‌ی انسان‌ها صدایی در سر دارند که در طول روز با آن‌ها صحبت می‌کند. گاهی این صدا مفید است و در مورد کارهایی که می‌توان برای رسیدن به اهداف یا حل مشکلات انجام داد، راهنمایی می‌کند. اما این صدای درونی اغلب به بدترین دشمن انسان تبدیل می‌شود و مدام شما را پایین می‌آورد و می‌گوید که کافی نیستید. این صدای انتقادی شک و تردید ایجاد می‌کند، عیوب شما را برجسته می‌سازد و نحوه زندگی‌تان را زیر سوال می‌برد.
منتقد درونی می‌تواند بسیار خشن و بی‌رحم باشد. وقتی اشتباهی می‌کنید یا دچار ناکامی می‌شوید، شروع به ایراد گرفتن می‌کند و برایتان درد و رنج به ارمغان می‌آورد. این خودگویی‌های منفی و انتقاد از خود، می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را تخریب کرده و احساس بی‌لیاقتی و ناراحتی ایجاد کند. گاهی این احساس آن‌قدر قوی و عمیق می‌شود که منجر به افسردگی می‌گردد.

تمرکز روی بخش منفی

هنگامی که شخص درگیر تفکر منفی می‌شود، تمرکز او به جنبه‌های دشوار یا ناخوشایند زندگی معطوف می‌شود و معمولاً آن‌ها را اغراق می‌کند. ذهن اغلب اتفاقات خوب زندگی را کم‌اهمیت می‌داند و بیشتر به مشکلات متمرکز می‌شود. این وضعیت می‌تواند باعث افزایش استرس، ناامیدی، اضطراب و منفی‌بافی در زندگی شخص شود و موجب کاهش تمرکز و بهره‌وری در مطالعات می‌گردد.

تکنیک های طلایی مبارزه با افکار منفی حین درس خوندن

اما حالا باید به سراغ تکنیک‌ها و روش دور کردن افکار منفی حین درس خوندن برویم. حالا که می‌دانید درگیر این موضوع هستید چه راهکارهایی پیش‌روی شما قرار دارد؟ متخصصان موارد متفاوتی را مطرح می‌کنند که با کمک آن‌ها می‌توانید افکار منفی را کنترل کنید و در نهایت کیفیت مطالعه خود را افزایش دهید. چرا می‌گوییم کیفیت مطالعه را افزایش دهید؟ به این دلیل که افکار منفی تمرکز و سرعت مطالعه را کاهش می‌دهد. بگذارید با یک سوال این مفهوم را در ذهن خود جای بیندازیم.

می‌دانید تمرکز و سرعت مطالعه از عوامل تاثیرگذار روی چه چیزی هستند؟
بله پاسخ شما صحیح است؛ از عوامل تاثیرگذار و جداناپذیر “کیفیت مطالعه!”
حال که متوجه اهمیت این موضوع شده‌اید سوال دوم را مطرح میکنم؛ می‌خواهید کیفیت مطالعه را افزایش دهید؟

اگر پاسخ شما مثبت است پیشنهاد میکنم به هیچ عنوان مطلب ما یعنی ” افزایش کیفیت مطالعه” را از دست ندهید. در آن عواملی را گفته‌ایم که حال مطالعه‌تان را بهتر خواهد کرد. البته این دو عامل تنها عوامل تاثیرگذار روی افزایش کیفیت مطالعه نیست و عوامل دیگری هم وجود دارند.

حالا تکنیک های طلایی مبارزه با افکار منفی حین درس خوندن:

• مدیتیشن؛ اولین تکنیک تاثیرگذار در مبارزه با افکار منفی

اولین راه موثر پاکسازی ذهن از افکار منفی و مزاحم هنگام مطالعه مدیتیشن است. این راه انواع متفاوتی دارد ولی یکی از مفیدترین راه‌های آن برای دور کردن افکار منفی هنگام مطالعه به این شکل است.
در یک جای راحت و در یک پوزیشن راحت خود را قرار دهید. می‌توانید دراز بکشید یا بنشینید. هرطور راحت‌تر هستید. حالا ده نفس عمیق بکشید و سپس سعی کنید برای یک زمان مشخص به هیچ‌چیز فکر نکنید. می‌توانید از یک تایمر استفاده کنید و به‌یاد داشته باشید اصلا در روند مدیتیشن عجله نکنید. در زمانی که می‌خواهید به چیزی فکر نکنید افکار زیادی به ذهنتان می‌آید؛ اصلا اشکالی ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به آن‌ها اجازه ارتباط ندهید. آن‌ها را از دور ببینید و اجازه دهید از کنارتان عبور کنند.

این مراقبه اصلا آسان نیست و نیاز به تمرین زیادی دارد.

• افکار منفی را بپذیر

یکی از مهم‌ترین راه‌های پاکسازی ذهن از افکار منفی و مزاحم هنگام مطالعه این است که آن را بپذیرید. این فکرها برای همه‌ی ما پیش می‌آیند، پس در دام خود سرزنش‌گری بابت داشتن این افکار نیفتید. زیرا سرزنش کردن فکرهای منفی را بیشتر می‌کند! مهم نیست که چیزهای بدی به ذهنتان می‌رسد، فقط نباید به آن‌ها اهمیت دهید. گذشته را بپذیرید و از آن عبور کنید.
مواجهه شما با مشکل به دو شکل است: اگر می‌توانید، مشکل را حل کنید، اما اگر راه‌حلی ندارد، بپذیرید که کنترل آن از دست شما خارج است. دوست من به یاد داشته باش در نهایت، برنده کسی است که بیشتر افکارش را مدیریت کند!

• خودتان را سوال‌پیچ کنید

یادتان هست گفتیم خود سرزنش‌گری ممنوع است ولی اتفاقا در اینجا می‌خواهیم بگوییم خودتان را سوال‌پیچ کنید. اما چگونه و در چه حوزه‌ای. هر زمان که قصد دارید به چیزهای منفی فکر کنید، از خودتان بپرسید که این فکر در حال کمک به من است؟ آیا ارزش دارد که دو ساعت از زمانم را صرف فکر به این مسائل بد کنم؟ چه اتفاقی پس از آن رخ خواهد داد؟ آیا حالم بعداً بهتر خواهد شد؟ این نوع سوال‌گری به تکنیک چالش افکار معروف است، که در واقع باعث می‌شود تا افکار منفی بی‌اثر باقی بمانند و جالب است بدانید این تکنیک همچنین برای مقابله با اضطراب و استرس هم بسیار مؤثر است.

• بنویسید تا افکار منفی را شکست دهید!

همیشه که نباید جزوه بنویسید، لطفا افکارتان را هم یادداشت کنید. شاید به نظر شما اهمیتی نداشته باشد، اما اگر هنگام مطالعه یک کاغذ در کنار خود داشته و فوراً فکرهای منفی خود را یادداشت کنید، به شما کمک خواهد کرد تا آن‌ها را به راحتی مدیریت کنید. به خودتان قول دهید که پس از اتمام مطالعه، به مواردی که یادداشت کرده‌اید برگردید و به همه آن‌ها فکر کنید. با این کار، متوجه خواهید شد که دیگر تمایلی به تفکر درباره آن‌ها ندارید.

• برقراری ارتباط با افراد شاد و مثبت‌اندیش

حتما دغدغه والدین خود را در مورد دوستانتان دیده‌اید و گاهی هم خشمگین شده‌اید اما جالب است بدانید انتخاب افرادی که در ارتباط با آن‌ها قرار می‌گیرید، به شدت بر شخصیت شما تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین باید با انتخاب دقیق افرادی که در محیطتان هستند، دقت کنید.
مثبت‌اندیشی به این معنا نیست که واقعیت‌ها را نادیده بگیرید، بلکه با تمرکز بر روی نقاط قوت و موقعیت‌های موجود، حتی در برابر مشکلاتی که ممکن است وجود داشته باشند، سعی کنید به بهترین شکل ممکن از منابع خود استفاده کنید.
مسیر کنکور پر پیچ و خم است و گاه ممکن است از ادامه راه ناامید شوید. در این موقع، از حمایت و همراهی دیگران غافل نشوید. یکی از افرادی که می‌توانند بسیار تاثیرگذار باشند مشاوران کنکور هستند. با مشورت با مشاوران کنکور و استفاده از تجربیات و راهنمایی‌های آن‌ها می‌توانید نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید، برنامه‌ریزی موثری داشته باشید و با اعتماد به نفس بیشتری در مسیر موفقیت قدم بردارید.

اگه تجربیات بقیه برات چالبه این قسمت رو از دست نده!

دوستم سال 1396 با هزاران امید و آرزو رفت سر جلسه کنکور اما از شدت استرس زیاد و افکار منفی 1 ساعت اول حالش بد شد و زنگ زدن آمبولانس! سال بعد یعنی برای کنکور 1397 تصمیم گرفت یاد بگیره با این افکار مبارزه کنه و بزارتشون کنار ولی چون این کارها زمان بره و نیاز هست روش‌های مختلف رو بلد باشی و حسابی تحقیق کنی تصمیم گرفت از یه مشاوره کنکور کمک بگیره. توام اگه حس میکنی نیاز داری از یکی کمک بگیری پیشنهاد می‌کنم از صفحه مشاوره کنکور دیدن کنی با مشاورهای برتر سال‌های قبل آشنا بشی و از اونا کمک بگیری.

در گذرگاه افکار منفی، به سوی دروازه‌های موفقیت

کنکور، میدان نبردی خاموش است که هر سال داوطلبان بی‌شماری را به مبارزه می‌طلبد. در این میدان، گاه تیغ تیز ناامیدی و افکار منفی، زخمی عمیق بر پیکره ی امید و تلاش می‌زند. اما به یاد داشته باشید که شما تنها رزمنده این میدان نیستید و اسلحه‌های قدرتمندی برای غلبه بر این افکار مخرب در اختیار دارید.
اولین گام، شناسایی این افکار مزاحم است. به نجواهای ذهنتان گوش بسپارید و آنها را به چالش بکشید. از خود بپرسید: آیا این افکار واقعاً درست هستند؟ شواهد چه می‌گویند؟ با جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت و واقع‌بینانه، نگرشتان را تغییر دهید و انگیزه‌تان را تقویت کنید.
به یاد داشته باشید که هر قدمی، هر چقدر هم کوچک، شما را به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند. به جای غرق شدن در وسعت آزمون، بر روی لحظات حال تمرکز کنید و از هر تست و هر فرصت یادگیری نهایت استفاده را ببرید.

سوالات متداول